Как настроиться на беременность без самообмана

Что такое настрой на беременность

Настрой на беременность — это состояние тела и ума, в котором ты проживаешь обычные дни, пока готовишься к ребёнку. Его можно заметить по дыханию и по тому, что ты говоришь себе в течение дня.

В моём методе «Гипнозачатие» настрой — это состояние, в которое ты возвращаешься раз за разом, пока оно не станет своим. Поэтому его можно выстраивать постепенно, маленькими шагами.

Когда говорят «настроить себя на беременность психологически», часто имеют в виду другое: запретить себе тревожные мысли и думать только о хорошем. Так настрой превращается в ещё одну обязанность, и каждая тревожная мысль начинает казаться твоей ошибкой.

Подготовку к беременности обычно связывают с анализами и витаминами. Это нужная часть, и о ней я писала в статье о подготовке к беременности. Мой метод вырос из знаний, которые я десять лет собирала о том, как ум и тело влияют на зачатие. Поэтому я считаю, что ожидания и страхи тоже участвуют в зачатии, и голову к нему можно готовить так же спокойно и регулярно, как организм. С чего начать такую подготовку, я рассказываю в статье о психологической подготовке к беременности.

Почему настрой не держится

Настрой не держится, когда его пытаются удержать силой: запрещают себе сомнения и твердят фразы, с которыми внутри не согласны. Это хорошо видно по исследованию психологов о позитивных фразах о себе.

В одном из экспериментов студентов просили повторять про себя фразу «Я — человек, достойный любви». У тех, чья самооценка была низкой, настроение после этого оказалось хуже, чем у таких же студентов, которые фразу не повторяли. У студентов с высокой самооценкой повторение лишь немного улучшало настроение. В другом эксперименте фразу предлагали обдумать, и людям с низкой самооценкой было лучше, когда им разрешали думать и о том, в чём она про них верна, и о том, в чём нет. Тем, кто искал только подтверждения, было хуже. Авторы пишут, что позитивные фразы о себе могут давать обратный эффект как раз тем, кому они, казалось бы, нужнее всего (Wood и соавт., 2009).

Это опыты со студентами, в них измеряли настроение в моменте, и делать из них вывод «аффирмации вредны» нельзя. Мне они помогают понять, что происходит, когда уговариваешь себя: если фраза звучит для тебя как неправда, ты повторяешь её и тут же внутри с ней споришь, и от такого разговора с собой легче не становится. Подробнее о фразах через силу я писала в статье об аффирмациях на беременность.

Вторая причина связана с тем, что психологи называют эффектом иллюзорной правды: утверждение, которое уже встречалось, воспринимается легче и поэтому кажется правдивее нового. В экспериментах 2015 года этот эффект срабатывал, даже когда люди знали правильный ответ. Там проверяли утверждения о фактах, например что самый большой океан на Земле — Атлантический, хотя на самом деле это Тихий (Fazio и соавт., 2015). О мыслях про себя и о беременности это исследование ничего не говорит, и правилом «повторяй, пока не поверишь» его считать нельзя.

Одно я из него всё же беру: повторение делает фразу правдоподобнее, и в плохую сторону тоже. Тревожная мысль, которую прокручиваешь каждый день, может начать казаться правдой, хотя правдой от этого не становится. Поэтому имеет значение, что именно ты себе повторяешь.

Как повторение помогает настроиться без усилия

Повторение делает новое состояние привычным: маленькое действие, которое ты каждый день делаешь в одной и той же обстановке, со временем начинает запускаться само, и держать настрой силой уже не нужно.

Психологи, которые изучают привычки, называют это автоматизмом: действие запускается само в ответ на знакомый сигнал. В исследовании, которое пересказывают авторы обзора для врачей общей практики, люди каждый день выполняли одно новое полезное действие, например съедали фрукт или выходили прогуляться, всякий раз в одной и той же ситуации, скажем после завтрака. В среднем через 66 дней автоматизм переставал расти, хотя разброс между людьми был большим. Простые действия становились автоматическими быстрее сложных, а отдельный пропуск процесс не срывал. Популярные «21 день» авторы называют мифом (Gardner и соавт., 2012).

Это данные одного исследования о бытовых привычках, и об эмоциональном состоянии там речи не шло. Поэтому срок в 66 дней я бы на настрой переносить не стала. Две вещи из него мне кажутся полезными для настроя: простое приживается быстрее сложного, а пропущенный день ничего не отменяет.

В моём методе настрой тоже держится на повторении. Сил на это нужно немного: каждый день возвращаться к своему маленькому ритуалу, в том числе после пропуска. Как это устроено в методе, я показываю на бесплатном курсе «Гипнозачатие». Его можно пройти как спокойную часть подготовки к зачатию, пока ты планируешь беременность.

Какие маленькие ритуалы помогают настроиться

Помогают короткие ритуалы, привязанные к одному и тому же моменту дня: несколько минут дыхания с удлинённым выдохом, медитация или фраза, с которой ты согласна. Начни с одного и добавляй следующий, когда первый уже пойдёт сам.

Пять минут дыхания с удлинённым выдохом

В рандомизированном исследовании 2023 года 108 человек в течение месяца каждый день по пять минут делали одно из трёх дыхательных упражнений или медитацию осознанности. Тревога сразу после практики снижалась и от дыхания, и от медитации. Упражнение с удлинённым выдохом, которое авторы называют «циклическим вздохом», улучшало настроение и замедляло дыхание сильнее, чем медитация (Balban и соавт., 2023).

Группы, которая не делала никакой практики, в этом исследовании не было, и тревожность как черту характера дыхание за месяц не изменило. Поэтому я смотрю на результат трезво: пять минут дыхания помогают успокоиться здесь и сейчас. Для ритуала, к которому ты возвращаешься каждый день, это и нужно. Начать можно так: после завтрака сядь удобно и пять минут дыши так, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Медитация в одно и то же время

Если тебе ближе медитация, она тоже хорошо ложится в ежедневный ритуал. В обзоре 47 рандомизированных исследований, где участвовали 3515 взрослых, программы медитации осознанности уменьшали тревогу и депрессию. Эффект был небольшим или умеренным, и лучше лекарств, упражнений или поведенческой терапии медитация не оказалась (Goyal и соавт., 2014). Участниками были взрослые из разных клинических групп. Женщин, которые готовятся к беременности, отдельно не изучали. Как работает медитация на зачатие и как её слушать, я рассказываю в статье о медитации на зачатие.

Одна фраза, с которой ты согласна

Фразу для настроя выбирай по одному признаку: ты можешь согласиться с ней сегодня, без спора с собой. Если внутри поднимается «да, но…», ищи слова скромнее, пока спор не утихнет. Повторяй её каждый день в одной и той же ситуации, например когда ложишься спать.

Как понять, что настрой меняется

Понять это можно по тому, что новое состояние начинает приходить само, без напоминаний.

На курсе я объясняю это так: через несколько дней повторения ты замечаешь, что фраза звучит у тебя в голове сама — в магазине, за рулём, пока моешь посуду. Значит, место старой, привычной команды заняла новая.

С ритуалами бывает похоже. Ты доедаешь завтрак и уже садишься подышать, хотя специально об этом не вспоминала. Это тот самый автоматизм, о котором пишут исследователи привычек.

Ещё один признак — после практики тебе спокойнее, чем до неё. В исследовании дыхания тревога снижалась как раз сразу после пяти минут практики.

Сомнения при этом могут никуда не деться, и это нормально. Вспомни эксперимент с фразой «Я — человек, достойный любви»: людям с низкой самооценкой было лучше, когда им разрешали видеть в ней и правду, и неправду. Настрой может крепнуть рядом с сомнениями.

Сколько на это уйдёт времени, заранее не скажет никто: даже бытовые привычки у людей в исследовании складывались с очень разной скоростью. Поэтому дни я считать не советую. Просто возвращайся к своему ритуалу каждый день.