Подготовка к беременности: как подготовить организм и почему голову тоже стоит готовить

Что такое прегравидарная подготовка и нужна ли она, если ты здорова

Прегравидарная подготовка — это подготовка к беременности до зачатия, само слово «прегравидарная» так и переводится: «до беременности». Здоровой женщине она тоже нужна, просто обычно сводится к нескольким простым шагам, которые ты делаешь сама.

Советы из клинических рекомендаций Минздрава «Нормальная беременность» обращены к каждой женщине, которая планирует беременность, в том числе к совершенно здоровой. Если ты представляла себе подготовку как длинный список анализов и витаминов, в руководствах всё проще. В основе там вес, еда, движение, отказ от курения и алкоголя, умеренность с кофе, прививки и разговор с врачом о лекарствах. ВОЗ добавляет к этому ещё и психическое здоровье, и к нему я вернусь ниже.

Весь порядок шагов по планированию — в главной статье о планировании беременности.

За сколько месяцев начинать подготовку

Начинать удобно за несколько месяцев до того, как вы перестанете предохраняться. Сколько именно, зависит от того, что тебе предстоит сделать: на прививки и спокойную смену привычек нужно время.

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) называет месяцы перед беременностью лучшим временем, чтобы позаботиться о здоровье. Чем больше нужно поменять, тем раньше стоит начать: бросить курить или изменить вес за пару недель трудно, а подготовка в спешке сама становится источником напряжения.

Примерный порядок такой:

• как только решили планировать, сходи к гинекологу и обсуди прививки, лекарства, хронические болезни и анализы;
• в следующие месяцы займись весом, едой и движением, откажись от курения и алкоголя, сократи кофе, если пьёшь его много;
• если попытки придутся на сезон гриппа, привейся от него за месяц до планируемой беременности, так советует Минздрав.

Вес, еда и движение: что действительно важно

Главное здесь — вес: и лишний, и недостаточный могут отодвигать зачатие, поэтому Минздрав советует привести вес к норме ещё до беременности. С едой и движением проще: кое-что из меню лучше убрать заранее и двигаться около 150 минут в неделю.

Вес

Британское руководство NICE ориентируется на индекс массы тела (ИМТ). При ИМТ 30 и выше зачатие, вероятно, займёт больше времени. При ИМТ ниже 18,5 и нерегулярных месячных набор веса, вероятно, повысит шансы. ИМТ считают так: вес в килограммах делят на рост в метрах, возведённый в квадрат. При росте 165 см ИМТ 30 — это примерно 82 кг, а 18,5 — примерно 50 кг.

В рекомендациях Минздрава по женскому бесплодию, в разделе для пациенток, есть и цифры: при ожирении время до зачатия увеличивается вдвое, при недостатке веса — вчетверо.

Если тебе нужно похудеть, легче делать это с поддержкой. По данным NICE, у женщин с ИМТ 30 и выше групповая программа с движением и питанием даёт больше беременностей, чем просто совет похудеть.

Еда

ACOG ставит питание в один ряд с движением и здоровым весом. Российские рекомендации говорят конкретнее и советуют при планировании беременности:

• не есть рыбу с высоким содержанием метилртути;
• реже есть печень, в ней много витамина A;
• не пить непастеризованное молоко и не есть мягкие сыры.

Это советы из рекомендаций о беременности, и привыкнуть к ним удобно заранее: пока вы пробуете, ты в любом цикле уже можешь быть беременна и ещё не знать об этом. Про витамины, в том числе фолиевую кислоту, — отдельная статья о том, какие витамины нужны при планировании беременности.

Движение

ACOG советует 150 минут умеренной активности в неделю. Это, например, полчаса быстрым шагом пять дней в неделю, так что спортзал для подготовки не обязателен.

Алкоголь, курение, кофе и лекарства

Курить и пить алкоголь лучше перестать уже на этапе подготовки, кофе пить меньше, если ты пьёшь его много, а лекарства, которые принимаешь постоянно, обсудить с врачом и не отменять самой. В рекомендациях Минздрава по женскому бесплодию курение, алкоголь и много кофеина прямо названы среди того, что может снижать шансы забеременеть.

Алкоголь

Минздрав советует при планировании беременности отказаться от алкоголя, ACOG тоже. Британское руководство NICE мягче: пока вы пробуете, оно допускает не больше одной-двух британских «единиц» алкоголя раз-два в неделю, чтобы не навредить будущему ребёнку, и тут же пишет, что безопаснее не пить совсем. Так что вывод у всех один: на время подготовки и попыток алкоголь лучше убрать.

Курение

Минздрав и ACOG советуют отказаться от курения до беременности. NICE пишет, что курение, вероятно, снижает фертильность, то есть способность зачать, и пассивное курение тоже. Поэтому бросать лучше вдвоём: если курит муж, его дым касается и тебя.

Кофе: здесь источники расходятся

NICE не находит последовательных данных о том, что кофе, чай или энергетики связаны с проблемами фертильности. Российские рекомендации осторожнее. В «Нормальной беременности» Минздрав советует при планировании пить меньше кофе: больше 300 мг кофеина в день связано с риском осложнений беременности. А в рекомендациях по бесплодию сказано, что много кофеина — 500 мг и больше, то есть пять чашек и больше в день, — может снижать шансы забеременеть.

Совсем отказываться от кофе не требует ни один из этих документов. Если считать, как в рекомендациях Минздрава, примерно по 100 мг на чашку, одна-две чашки в день укладываются в границу 300 мг. Если ты пьёшь больше, начни сокращать сейчас, тогда к беременности новая привычка уже сложится.

Лекарства

Если ты постоянно принимаешь какие-то лекарства, расскажи о них врачу ещё на этапе планирования: по руководству NICE врач и сам должен о них спросить. ACOG отдельно предупреждает, что бросать назначенные лекарства без врача нельзя.

Прививки и здоровье, которое лучше проверить заранее

До беременности стоит проверить прививки и сделать недостающие, а хронические болезни, если они есть, заранее взять под контроль.

Минздрав советует при планировании беременности проверить свои прививки, а в сезон гриппа привиться от него за месяц до планируемой беременности. ACOG тоже советует сделать прививки до беременности. Какие нужны именно тебе, скажет врач, поэтому возьми на приём всё, что знаешь о своих прививках.

Если у тебя есть хроническая болезнь, ACOG советует добиться, чтобы она была под контролем ещё до беременности. В этот список американские акушеры-гинекологи включают и депрессию, так что душевное состояние тоже считается частью подготовки.

Какие анализы советуют сдать при планировании, — в статье об анализах при планировании беременности.

Почему готовить нужно и голову

Голову стоит готовить, потому что цикл запускает мозг: это он даёт яичникам команду, а гормоны стресса умеют её притормаживать. И придумала это не я: ВОЗ включает психическое здоровье в подготовку к беременности и советует заранее замечать психологические трудности и помогать при депрессии женщинам, которые беременность только планируют.

Яичники сами не решают, когда созревать яйцеклетке. В мозге есть небольшой отдел, гипоталамус, который работает как диспетчер. Он выпускает гонадотропин-рилизинг-гормон, и с этого начинается цикл: в ответ гипофиз вырабатывает свои гормоны, в том числе лютеинизирующий гормон (ЛГ), а они уже управляют яичниками. В обзоре эндокринологов 1998 года описано, что гормоны стрессовой оси, то есть системы, которая отвечает за реакцию на стресс, тормозят оба звена: выброс гонадотропин-рилизинг-гормона в гипоталамусе и выброс ЛГ в гипофизе.

Биологи объясняют это так: когда вокруг опасно, телу выгоднее отложить размножение и потратить силы на выживание. В этой логике торможение работает как защита.

На курсе я показываю это на образе рубильника с двумя положениями. Первое я называю «лев»: тело уверено, что рядом хищник, все силы уходят на то, чтобы бежать или драться, и продолжение рода откладывается. Второе — «сад»: опасности нет, можно строить, и репродуктивная система получает зелёный свет. Как я это вижу, для древней части мозга лев и мысль о льве — почти один и тот же сигнал. Тревожные новости, аврал на работе, чужие вопросы «ну когда уже?» и желание подготовиться идеально к определённому месяцу тело может принять за опасность, и тогда оно просто послушно делает то, что в опасности положено.

Есть и данные о парах, которые только начинали пробовать. В исследовании LIFE учёные наблюдали 501 пару: у женщин с самым высоким уровнем альфа-амилазы в слюне, а это маркер стресса, шанс зачать в каждом цикле был на 29 % ниже. Это наблюдение показывает связь, но доказать по нему, что причина именно в стрессе, нельзя. Кортизол в том же исследовании с зачатием связан не был, так что бежать сдавать анализ на гормоны стресса повода нет. Я сравниваю такой стресс с тормозом: машина с ним едет медленнее, но едет.

Тело умеет чинить себя само: затягивает порез, сращивает сломанную кость, и ты не отдаёшь ему для этого никаких команд. Каждый месяц оно заново выстраивает слизистую матки — то самое место, куда потом приходит ребёнок. Лучше всего такая стройка идёт, когда в доме тихо. Пока в доме пожар, строители, которые приехали делать ремонт, заняты другим: тушат огонь и выносят вещи. Постоянная тревога для тела похожа на такой пожар, поэтому покой в моём методе — рабочее условие.

При этом тело чинит не всё, и есть вещи, с которыми справляется только врач. Поэтому голову я предлагаю готовить вместе с телом: одно другое не заменяет.

Из всего этого не следует, что любое волнение мешает забеременеть или что достаточно «просто расслабиться». Расслабиться по приказу не получится, и почему этот совет не работает, я разбираю в статье «Просто расслабься, и всё получится». А с чего начать психологическую подготовку, — в статье о психологической подготовке к беременности.

Как готовиться, чтобы подготовка не стала гонкой

Дай подготовке понятный конец и поставь спокойствие в её план отдельным пунктом. Вот что для этого помогает.

• Держись короткого списка. Всё, что советуют руководства, умещается в несколько строк: приём у врача, прививки, вес, еда, движение, отказ от курения и алкоголя, кофе в меру. Если подготовка разрастается в бесконечную таблицу, вернись к этому списку.
• Не жди результата к определённой дате. Ожидание, что всё должно случиться в конкретный месяц, тело тоже может принять за опасность. Сколько обычно занимает зачатие, — в статье о том, как забеременеть.
• Готовьтесь вдвоём. Ребёнок у вас общий, и подготовка тоже: что сделать мужу, — в статье о подготовке мужчины к зачатию.
• Заботься о спокойствии так же регулярно, как о еде и движении: телу легче строить, когда в доме тихо. Как настроиться на беременность без самообмана, — в статье о настрое на беременность.
• Не оставайся одна, если тяжело. Когда тревога или подавленность не отпускают, помощь психолога или врача до беременности — нормальная часть подготовки, так считают и ВОЗ, и ACOG.

Как я помогаю готовиться спокойно

Подготовку головы я показываю на бесплатном курсе «Гипнозачатие»: это три урока за три дня, и первый откроется сразу в Telegram. Я объясняю там, как связаны ум и тело, и показываю, как входить в спокойное состояние без усилия. Об этой части подготовки не пишут в списках анализов, а начать её можно уже сейчас, параллельно с приёмом у врача и новыми привычками.

Я психолог и автор метода «Гипнозачатие». Десять лет я собирала знания о том, как ум и тело влияют на зачатие, вынашивание и роды, и из них вырос мой метод. Пришла я к этому через собственный опыт: три года я сама не могла забеременеть, жила графиками и тестами и знаю, как легко ожидание ребёнка превращается в гонку. Сейчас я мама двоих детей.

Как устроен сам метод, я рассказываю в статье «Гипнозачатие: что это за метод и как он устроен».